八分钟胸肌训练（用这个方法就可以练出让人羡慕的胸肌线条）

想在家就能塑造出令人羡慕的胸肌线条？

厌倦了健身房的拥挤，渴望在自己的小天地里自由自在地锻炼？

如果宝宝们是这样的想法

那么就来对地方了

毕竟这也是小编的想法

今日话题：

在健身方面遇到过哪些困难和挑战？

又是如何解决和战胜的呢？

小编有话说：

目前为止

小编遭受的最大的困难和挑战都是

未满三岁的小宝贝带来的！

至于小编是怎么解决的？

答案藏在文中某一处哦

看宝宝们能不能找到

今日减脂餐贴在文末哦

宝宝们需要的自取

练胸常见的误区

练胸会让导致女性变得过于“男性化”？

实际上，女性的身体由于激素水平的差异

很难通过锻炼达到男性那样的肌肉体积和形态

女性体内的睾酮水平远低于男性

睾酮是促进肌肉生长的重要激素

因此女性在进行胸肌锻炼时

更多的是塑造线条和紧致度

而非体积

担心锻炼胸肌会使胸部变小？

但事实上

适度的锻炼可以增强胸大肌

从而在视觉上提升胸部的挺拔度

一个锻炼动作来构建胸肌就够了？

实际上，胸肌由上、中、下三个不同的束组成

每个束都需要通过特定的动作来针对性地锻炼

例如上胸肌束可以通过斜板卧推或飞鸟来加强

而下胸肌束则更适合使用下斜板卧推或下斜板飞鸟

忽视这些细节不仅会导致锻炼效果不理想

因此，在锻炼胸肌时

应该采用多样化的训练计划

确保全面刺激胸肌的各个部分

训练计划永远

不会缺席

今天咱们的训练目的是：

增强胸肌、增强肱三头肌、提高上身力量和耐力

以及改善身体姿态和肌肉平衡

本次训练设备需求：

跳绳、哑铃、垫子、凳子

所有运动前必须有的是啥？

当然是热身啦

我们要开始热身了

请确保动作平滑，呼吸均匀

这将帮助我们唤醒肌肉

为接下来的训练做好准备

1、全身关节活动

从头部开始往下、到肩、髋、膝

最后是我们的手腕脚踝关节

2、跳绳（2分钟）

3、动态拉伸（2分钟）

动态胸肌拉伸

站立

双手放在肩膀上

肘部向外打开，做圆周运动

持续30秒

肘部相碰，做伸展

感受胸肌的拉伸

持续30秒

手臂圈（肱三头肌）

站立，双臂向前伸直

做小圈画圆动作

逐渐增大圈的半径，持续30秒

然后反方向做30秒

4、肌肉激活（小重量、少次数）

肩外旋（哑铃）——肩袖肌群

站姿、跪姿、坐姿都可以

保持腰背挺直，核心收紧

双手握哑铃

屈肘使掌心向上

小臂与地面平行

哑铃于腹前

肩胛骨发力做肩外旋

建议8次/组，2组

招财猫（哑铃）——肩袖肌群

站姿、跪姿、坐姿都可以

保持腰背挺直，核心收紧

双手握哑铃

肩部做外展（练肩的侧平举动作）

屈肘后做肩外旋

建议8次/组，2组

跪姿俯卧撑——胸肌、肱三头、核心肌群

跪姿

双手撑地

核心收紧

使膝、臀、肩为一条直线

屈肘使胸部接近地面

胸肌和肱三头发力把身体推离地面

建议10次/组，1组

热身动作完成后

我们要开始正式训练啦

标准俯卧撑——整体

面朝下，双手放在肩膀下方

手指向前，脚尖着地

身体保持一条直线

弯曲肘部下降身体

然后推起身体回到起始位置

上斜俯卧撑——下束

面对椅子站立

双手放在椅子边缘，肩下方

身体前倾，弯曲肘部下降身体

然后推回起始位置

下斜俯卧撑——上束

将脚置于高处

两手之间距离与肩同宽

弯曲肘部下降身体

然后推回起始位置

钻石俯卧撑——中缝

面朝下，双手合拢

拇指和食指形成钻石形状

弯曲肘部下降身体

然后推回起始位置

宽距俯卧撑——外沿

面朝下，双手之间距离是肩宽1.5至2倍

手指向前，脚尖着地

身体保持一条直线

弯曲肘部下降身体

然后推起身体回到起始位置

俯卧撑动作8次/组，做4组

保持核心紧绷，避免腰部下垂或臀部翘起

无法完成的可做退阶跪姿俯卧撑

臂屈伸（弹力带）——肱三头肌

站姿，脚踩住弹力带一端

弹力带从身后绕过

对侧手向后屈肘握着另一端

可多绕几圈防止弹力带脱手

保持弹力带紧绷

做臂屈伸动作

10次/组，做4组

运动后的拉伸也不能忘记哦

拉伸可以帮助肌肉恢复

首先，我们来做胸肌拉伸

请确保你的背部挺直，不要耸肩

保持30秒，然后放松

休息10秒后来拉伸第二次

胸肌拉伸好后

来拉伸肱三头肌

这个动作可以帮助缓解训练后的紧张感

记得保持均匀呼吸

不要过度弯曲背部

每次训练后做好拉伸

不仅有助于肌肉恢复

还能提高身体柔韧性

让肌肉不会成为“死肌肉”哦

孩子，不是不运动的理由

文章开头告诉大家

小编把自己如何解决

“小宝贝”在健身过程中

给小编制造的困难和挑战

虽然说了“答案藏在文中”

让宝宝们自己寻找

小编不是那种“乐子人”

至少今天……嗯，现在不是

关于可爱的人类幼崽是怎么成为“困难”和“挑战”的

当幼崽张开双手

奶声奶气地喊

“妈妈，要抱抱！”

谁能拒绝？

所以

小编就把幼崽变成了运动中的一部分

负重训练中的“重”

例如，在深蹲时

俄罗斯转体的时候

小编家小崽现在快三岁

已经开始在模仿小编的动作

超萌

这个小编就藏私不给大家分享了

新一轮的一周减脂餐

第一天

今日减脂餐

早餐

包菜鸡蛋饼+黑豆浆+草莓

材料：

20g全麦粉、20g面粉、2个鸡蛋、包菜碎、香菇碎、虾仁粒

步骤：

1、20g全麦粉、20g面粉和2个鸡蛋搅拌成面糊

2、加入包菜碎、香菇碎、虾仁粒（可提前一晚切好放冰箱备用），加入少许盐、黑胡椒和水继续搅拌

3、锅中少油，倒入饼糊，摊平，记得翻面哦；煎好后盛出即可

午餐

糙米饭+魔芋丝拌西兰花+虾仁炒莴笋

材料：糙米饭、虾仁、莴笋、魔芋、西兰花

步骤：

虾仁炒莴笋炒

1、虾仁去除虾线，清净后沥干水分备用

2、莴笋去皮，切成与虾仁相近大小的丁状

3、热锅凉油，将虾仁放入锅中快速翻炒至变色，捞出备用

4、然后在锅中加入适量的油，放入莴笋丁，翻炒均匀，加入适量的盐和胡椒粉调味

5、将炒好的虾仁倒入锅中翻炒均匀，炒至食材熟透即可出锅装盘

魔芋丝拌西蓝花

1、西兰花洗净切小朵，沸水焯烫后过冷水备用

2、将魔芋丝冲洗干净，沥干水分备用

3、用蒜末、生抽、香醋、盐、糖和香油调制成调味汁

4、将西兰花和魔芋丝放入碗中，倒入调味汁，搅拌均匀

5、撒上一些白芝麻或者葱花

晚餐

虾仁焖菜

材料：

香菇（切片）、玉米（切块）、莴笋（切条）、胡萝卜（切条）、2个水煮鸡蛋、西兰花、虾仁

酱汁：

1勺生抽、1勺醋、半勺耗油、2勺水、香菜、小米辣、芝麻

步骤：

1、虾仁煎变色盛出备用；水煮蛋切开备用

2、锅里倒入蔬菜（香菇、玉米、莴笋、胡萝卜、西兰花）翻炒一下，再倒入虾仁

3、沿锅边加水（加一丢丢就好），盖盖焖5、6分钟

4、出锅洒少许黑胡椒，淋上酱汁即可